1. Udstrækning af svang-senen
Udstrækning kan bruges som smertelindring.
Læg benet med den smertefulde hæl over det modsatte ben. Tag fat med fingrene omkring tæerne og træk dem tilbage mod skinnebenet, indtil du mærker et stræk i svangen eller ’under’ foden.
Du kan med fordel benytte følgende skema:
- 3 gange udstrækning dagligt, hvor første gang udføres før du står ud af sengen.
- Hver udstrækning består af 10 sæt x 10 sekunders stræk.
Når du laver udstrækningen, vil det altså sige at du holder strækket i 10 sekunder, slapper af et par sekunder, holder det igen i 10 sekunder, og gentager dette10 gange.
2. Styrketræning
Start med en variant, som du kan udføre 3×12 gentagelser i et kontrolleret tempo, dvs. 3 sek op, 2 sek i toppen, 3 sek ned. Går det fint, kan du langsomt bygge op derfra ved at tage den næste variant på listen.
- To-benet hælløft på trappetrin med sammenrullet håndklæde. Du placerer tæerne på et lille sammenrullet håndklæde eller viskestykke. Hav hælen ud over trinet, så du kan sænke dig op og ned og mærker et stræk. Det vil sige op på tæer og helt ned igen så det strækker.
- Samme som ovenstående, men hvor du fører dig op med begge fødder, og nedad ved kun at bruge den smertefulde fod.
- Et-benet hælløft.
- Et-benet hælløft med ekstra belastning (fx. rygsæk, håndvægte, vægtvest)
3. Fodtøj og indlæg
Du kan med fordel afprøve billige hælpuder/hælindlæg/skoindlæg og se, om de giver dig en lindring.
Undgå hårdt fodtøj som træsko, klipklapper osv. Prøv at finde sko med høj komfort og aflastning som fx løbesko.